PALETA BOJA NA VAŠOJ TRPEZI!

Jedite šareno !!!

Koliko voća i povrća dnevno pojedete? Koliko kojih vitamina i minerala?
Na prvo pitanje dat ćete neki odgovor, ali na drugo vjerojatno ne. Jer malo je tko od nas osvijestio tu temu u našoj svakodnevnici.
Često čujete, a možda i kažete: „Vitamin C ovo, vitamin C ono; Pojedi naranču, tu ima puno vitamina C...". Ali što je sa ostalim vrlo važnim vitaminima, mineralima, antioksidansima, fitokemikalijama? Tu ste vjerojatno „tanji".
Evo jednog trika kako ćete u svoju prehranu unijeti sve bitne nutrijente. JEDITE ŠARENO! Uvrstite u svoju prehranu voće i povrće različitih boja. Odabirom voća i povrća iz svake skupine boja čak je i veća vjerojatnost da ćete unijeti 5 do 9 preporučenih jedinica serviranja (obroka) voća i povrća dnevno.
Slijedite paletu boja na vašoj dnevnoj trpezi. Evo na primjer ovako: 1 šalica svježeg lisnatog zelenog povrća ili ½ šalice kuhanog zelenog lisnatog povrća, ½ šalice rajčica, ½ šalice žutih paprika, 1 naranča, 1 banana i ½ šalice borovnica. I unijeli ste 6 jedinica serviranja. Nije teško, zar ne? A efekt je velik, duguročno ako ovaj pristup pretvorite u naviku!

A sad pogledajmo što kojoj boji pripada.

PLAVA/LJUBIČASTA

Ovoj skupini pripadaju: borovnice, kupine, šljive, grožđice, patliđan, crno

grožđe. Plavu boju daje im antioksidans antocijan koji je ljudima važan na

način da pomaže u očuvanju urinarnog trakta i srca, te poboljšava

mentalne funkcije. U tijeku su istraživanja na antikancerogeno djelovanje.

CRVENA
Unosom namirnica ove boje unijeli ste visokovrijedan antioksidans likopen. Nalazi se u rajčici, crvenoj paprici, cikli, radiču, crvenom luku, rabarbari, crvenom grejpu, lubenici, crvenoj jabuci, jagodama, višnjama, brusnici, malinama.
Likopen je bitan u borbi protiv bolesti srca i urinarnog trakta.

NARANČASTA/ŽUTA
Ova skupina voća i povrća sadrži beta-karoten, antioksidans koji je bitan za zdravlje očiju i kože. Osim toga bogati su i vitaminom C, vrlo jakim antioksidansom koji pomaže imunološkom sustavu u obrani organizma. Folna kiselina se nalazi kako u zelenom lisnatom povrću tako i ovdje, u narančasto/žutom voću i povrću. Vrlo je bitna za prevenciju degenerativnih promjena kod fetusa, a i smanjuje rizik od bolesti srca.
Tu spadaju žuta jabuka, marelica, grejp, ananas, naranče, nektarine, breskva, mrkva, žuta paprika, krumpir, kukuruz...

ZELENA
Osim što lijepo izgledaju zeleni proizvodi su jako ukusni, a sadrže i fitokemikalije koje su esencijalne u očuvanju Vašeg zdravlja. Npr. karotenoidi zeaksantin i lutein iz špinata i brokole imaju jako antioksidativno djelovanje. Istraživanja su dodatno pokazala da se lutein usporava gubitak vida uzrokovan starenjem. Lutein je koncentriran u središnjem djelu retine oka te je tako štiti od foto-oksidacije plavom svjetlosti. Uz to dokazano je da smanjuje i rizik od ateroskleroze, tako što reducira oksidaciju "štetnog" LDL kolesterola. Zeleno povrće je izuzetno bogato mineralima, i vrlo važnim vitaminom iz skupine B vitamina, folnom kiselinom. Stoga svakodnevno konzumirajte zeleno, kao što su salata, špinat, brokula, zelena paprika, krastavci, grašak, kiwi, zeleno grožđe, limeta, zelene jabuke, avokado...

BIJELA
Bijelo voće i povrće sadrži brojne fitokemikalije. Jedna od njih je alicin iz češnjaka. Brojna istraživanju dokazuju njegovo antimikrobno djelovanje. Odtuda češnjaku i nadimak "prirodni antibiotik".
U luku i karfiolu ima kvercetina, fitokemikalije koja ima antioksidativno djelovanje. Studije su pokazale da ima antialergeno djelovanje, tako što sprečava oslobađanje histamina. Ima i antikancerogeno djelovanje te reducira rizik od oboljenja dišnog sustava (kao što je astma).
Ovoj skupini pripadaju banana, luk, češnjak, gljive, artičoke, karfiol, koraba, đumbir...

ZAKLJUČNA PORUKA
Na tržnici možete u svako godišnje doba naći voća i povrća svake boje. Ne propustite si napuniti torbu/ vrećicu svim bojama.

Dan započnite s voćkom. Isjeckajte bananu ili šaku jagoda i dodajte ih cornflakesu ili jogurtu. To je izvrstan doručak, ukusan i nutritivno vrijedan.
Uz ručak pojedite salatu. Sendviču uvijek dodajte list zelene salate, jednu rajčicu ili neko drugo povrće.
Kao međuobrok uzmite jabuku.

Uključite povrće u večeru.
I to je već pet obroka sa voćem i povrćem na dan.
Vidite da jesti šareno nije teško. Lako to pređe u korisnu i ugodnu rutinu.

MALI DODATAK
Kad govorimo o jedinicama serviranja voća i povrća, onda mislimo na sljedeće, primjerice:
· 1 šalica sirovog zelenog lisnatog povrća
· ½ šalice kuhanog zelenog lisnatog povrća
· ½ šalice graha i mahunarki
· 1 srednja voćka
· ½ šalice bobičastog voća (maline, kupine, borovnice)
· ¼ šalice sušenog voća
· ½ čaše 100% voćnog soka i sl.

dipl. ing. Milna Tudor, nutricionistica

Članak je inspiriran radom i materijalima The Produce for Better Health Foundation, neprofitnom organizacijom čiji je cilj prevencija bolesti i poboljšanje zdravlja kroz povećan unos voća i povrća .

www.manager.hr